Princípy posilňovania v praxi

Ivana Ferenc
Športový edukátor. Ročník VIII., č. 1/2015. Nitra: KTVŠ PF UKF, s. 21-28, ISSN 1337-7809.

Podobne ako každý šport, má aj posilňovanie presne stanovené tréningové metódy, na základe ktorých môžete ako tréner viesť svojich klientov, a pomôcť im tak účinnejšie dosiahnuť stanovený cieľ. Motiváciou každého športovca, ktorý začne budovať svalovú hmotu a silu, je čo najlepšie prepracovať a následne ukázať žiadaný športový výkon. Tým najdokonalejším športovým výkonom vo fitnes a kulturistike je celková forma tela a tvar jednotlivých svalových skupín, podmienený viacerými biologickými a fyziologickými faktormi - bezchybná stavba a tvarové usporiadanie svalstva, nízka vrstva podkožného tuku, dĺžka kostí a vyváženosť proporcií svalov. Biologické činitele, ktorými Vašich klientov obdarovala príroda zmeniť nemôžu, ale ako tréner im pomôžete využiť potenciál genetických predispozícii, a za pomoci presne stanovených tréningových princípov ich rozvinúť na maximum.

Štúdiu a pozorovaniu najúčinnejších tréningových praktík pre budovanie svalstva a sily sa venoval zakladateľ najväčšej kulturistickej federácie IFBB Joe Weider, preto sa im niekedy dáva prívlastok „weiderove tréningové princípy“. Techniky posilňovacieho tréningu môžeme rozdeliť do dvoch hlavných kategórií (Ferenc, 1998):

  • Základné tréningové princípy (tab. 1)  = vhodné pre začiatočníkov
  • Pokročilé, alebo tzv. vyššie tréningové princípy (tab. 2) = určené pre pokročilých cvičencov
     

Za začiatočníka považujeme každého, kto nemá za sebou aspoň jeden rok pravidelného posilňovacieho tréningu. Pre trénera je dôležité, aby poznal základné zásady, ktorými sa musí riadiť počas cvičenia so začínajúcim klientom. V prvom rade preto, aby si v posilňovni neublížil a tiež preto, aby jeho úsilie dosiahlo žiadaný cieľ. V knihe Tvarování těla autor odporúča: „Začiatočník by mal najskôr spevniť svalový korzet okolo chrbtice, panvy, lopatiek a hrudníka. Aj tí, ktorí prišli do fitcentra hlavne zhodiť tuk a tvarovať postavu pochopia, že bez spevneného svalového pancieru sa nemôže bezpečne ďalej pokračovať s cvičením.‟ (Tlapák, 2011, s. 31)  

Jednou z vlastností ľudského tela je, že sa po čase dokáže adaptovať. V prípade, že sa Váš klient prepracoval už na pokročilého cvičenca, jeho telo si začalo zvykať na pravidelnú tréningovú záťaž, a svalstvo prestalo reagovať na posilňovanie tak, ako tomu bolo zo začiatku. Svaly prestali anabolizovať, stagnujú a tréning sa stáva neúčinným (Zrubák – Štulrajter a kol., 1999). Počas svojich dlhoročných skúseností s vrcholovými kulturistami si tento problém všimol aj Joe Weider. Na základe svojich pozorovaní vytvoril tréningové princípy pre pokročilých cvičencov, kde za pomoci špeciálnych intenzifikačných postupov prišiel na spôsob, ako sval šokovať, a vymaniť ho zo stereotypu, na ktorý sa už adaptoval.



Princíp opakovaní a sérií

Tento princíp tvorí úplný základ celého posilňovacieho tréningu, preto ho zaraďujeme na prvé miesto. Opakovanie znamená vykonanie konkrétneho cvičebného pohybu, napríklad pri drepoch je jedno opakovanie „vzpriamený postoj – drep – vzpriamený postoj“. Ak tento pohyb nasleduje niekoľkokrát za sebou, tvorí niekoľko opakovaní. Za sebou idúce opakovania bez prestávky vytvárajú jednu sériu.

     Rokmi sa potvrdilo, že pri vyššom množstve opakovaní sa zlepšuje harmonická spolupráca svalov a nervov, zapája sa viac motorických jednotiek a tiež sa do svalu dostáva viac krvi, čím sa zvyšuje jeho prekrvenie. Na základe tejto skutočnosti sa za jeden tréning prevádza viac opakovaní na jednu svalovú partiu v niekoľkých sériách (Zrubák – Štulrajter a kol., 1999).
 

Princíp dokonalého rozcvičenia a rozohriatia svalovej skupiny

     Predtým ako v posilňovni začnete zaťažovať konkrétny sval, je dôležité, aby bol zahriaty a rozcvičený. Ideálne je pred tréningové pár minútové aeróbne cvičenie (beh, rýchla chôdza, bicykel), alebo určenú svalovú skupinu rozohriať použitím váhy vlastného tela (napríklad kliky pri rozohriatí prsných svalov).  
 

Princíp postupného tréningového zaťaženia, striktnej techniky a dýchania

     V roku 1951 vyvinuli tento princíp de Lorme a Watkins, ktorí prišli na to, že každým tréningom si sval buduje svoju odolnosť voči zaťaženiu, preto je potrebné postupne zvyšovať opakovania v jednotlivých sériách a tiež hmotnosť bremena (Zrubák – Štulrajter a kol., 1999). Túto zásadu by mali dodržiavať hlavne nováčikovia, pretože zaťažovanie svalov by malo byť postupné, plynulé a nemalo by nastať neúmerne. Nevhodná váha alebo nesprávne vykonanie cvičenia by mohlo spôsobiť zranenie.

     V prvom rade je nevyhnutné dbať na striktnú techniku posilňovania, a až potom na hmotnosť bremena. Najúčinnejší výsledok sa dá dosiahnuť predovšetkým tým, že sa pohyb urobí správne, inak cvičenie stráca svoj zmysel. Rovnako je dôležité dodržiavať počas tréningu správne kontrolované dýchanie, pretože umožní rytmickejší pohyb a dostatok kyslíka pre sval. Najideálnejšie je sa nadychovať pri pohybe dolu (keď je gravitácia nápomocná) a vydychovať pri pohybe hore (keď bojujeme proti gravitácií). Počas jedného opakovania by mal byť jeden nádych a jeden výdych (neplatí pri nadmerne vysokých záťažiach – pokročilý cvičenci) (Thorne – Embleton, 1998).       
 

Princíp plného rozsahu pohybu

Tento princíp je veľmi dôležitý hlavne preto, aby si začiatočník neskracoval dráhu v konkrétnom cvičení, a vykonal ho v plnom rozsahu pohybu (obr. 1). Napríklad pri bicepsovom zdvihu je typická tendencia neskúsených nováčikov nespúšťať paže skoro kolmo k telu (max. možná miera natiahnutia dvojhlavého svalu ramena pri tomto cvičení), ale začať zdvih činky už pri 90º uhle. Ak sa pravidelne neprecvičuje plný rozsah svalu, má tendenciu skracovať sa.

Princíp prednosti svalovej skupiny

Spočíva v taktike, aby sa na úvod tréningovej jednotky začala precvičovať svalová skupina, ktorá je menej geneticky nadaná ako ostatné, alebo voči nim zaostáva. V úvode tréningu je energia cvičenca najvyššia, posilňovanie prebieha s vyšším nasadením a intenzitou, čo zaručuje dokonalejšie precvičenie žiadanej partie (Bínovský, 1997).
 

Princíp napomáhania - cheating

     V zásade by malo byť napomáhanie používané len ako spôsob k odstráneniu niektorých nedostatkov svalového rozvoja. Pri tejto technike je možné používať väčšiu záťaž, než cvičenec zvládne striktným spôsobom. Cheating by sa mal uplatňovať za účelom pridania posledných opakovaní (2. – 3.), keď sú už zapojené svaly vyčerpané. Tu prichádza chvíľa, kedy si kulturista alebo fitneska pomôže dodatočným pohybom celého tela, teda inými svalovými skupinami ako je tá, ktorú práve precvičuje (Thorne – Embleton, 1998).        

     Pri bicepsovom zdvihu sa cheating používa počas prekonávania najvyššieho odporu, kedy sa využije nadhod v spolupráci s odrazovým pohybom celého tela (obr. 2a). Vďaka tomu je možné činku dostať do konečnej pozície (obr. 2b), a pri jej pomalom spúšťaní nastáva najväčší záber na dvojhlavý sval ramena (biceps).